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Haltères & calisthénie,  WORKOUT

ENTRAÎNER SON DOS ET SES JAMBES À LA MAISON

La semaine dernière, je t’avais partagé mon programme pour les pectoraux et les épaules. Mais pour qu’il soit complet, il manque une séance pour travailler les muscles des jambes et du dos. Je t’explique tout aujourd’hui , tu n’auras plus qu’à alterner les deux training entre 3 à 4 fois par semaine. Du coup sans plus attendre, voici comment entraîner son dos et ses jambes à la maison.

« La persévérance est une vertu obscure qui permet la médiocrité d’obtenir un succès sans gloire. » 

Ambrose Bierce
Leg Day GIF by memecandy


Entraîner son dos et ses jambes à la maison : petit récap’

Avant de passer aux détails de la routine, un petit récap’ sur le matériel que j’utilise :

De plus, à tout ça vient s’ajouter un banc pour abdos, inclinable. Sinon, comme tu peux le voir rien n’a changé depuis la semaine dernière.  Tout comme pour mon échauffement qui est resté le même, de training en training : articulaire puis un circuit pour faire monter le cardio.

Ah si, un détail important pour la routine, tu l’as peut être remarqué, mais je n’ai pas accès à une barre de tractions pour le moment. C’est un exercice que j’affectionne particulièrement, car il est très complet. Et puis, à mes débuts lors des mes premiers entraînements, j’étais tellement nul aux tractions que je suis content de voir mes lifts progresser sur cet exercice !

Enfin bref, il est temps de passer à la routine !

La routine

Le corps de la séance

Tout d’abord, comme pour ma séance pectoraux / épaules, j’ai divisé ma séance en deux parties, avec trois exercices pour chacune. La première consiste en des exercices plus exigeants en termes de force, et c’est sur ceux là que je cherche à progresser en priorité. La seconde comprend des exercices plus ciblés pour travailler des parties spécifiques de mon dos ou de mes jambes. Sans plus attendre voici le premier exercice :

  1. On débute par un mouvement qui travaille le dos avec les Australian pullups, ou en français du tirage vertical au poids du corps. À choisir, les tractions sont une bien meilleure option pour travailler en force. Mais faute de matériel, les Australian pullups sont un très bon choix pour développer ton dos. De plus, cet exercice a un très bon effet de transfert vers les tractions. Cela veut tout simplement dire que l’on améliore ses performances aux tractions ou du moins dans notre cas, on évite de régresser. Je les effectue avec un gilet lesté de 10 kg, les pieds au sol. Mais, si tu veux rajouter de la difficulté, tu peux les surélever pour être dans une position la plus horizontale possible. Ici je fais 4 séries de 8 répétitions chacune.
  2. Le deuxième exercice cible les quadriceps. C’est assez dur d’avoir un exercice qui peut remplacer les squats à la barre quand on est au poids du corps. En effet, les jambes sont composées des muscles les plus forts de notre corps et sont habituées à porter des charges lourdes. Aussi, de simples Air squats n’auraient pas été suffisants, ou alors dans un nombre de répétitions très élevé. C’est pour cela que j’ai opté pour des Pistols squats, ou des squats à une jambe. Lors du mouvement, je dois m’aider d’un mur pour des questions d’équilibre (et d’un manque de mobilité sur les jambes aussi). Tout comme pour le premier exercice, 4 séries de 8 répétitions.
  3. Enfin le troisième exercice est un de mes exercices favoris pour le bas du corps : du Nordic curl. Il est aussi connu sous de Hamstring curl ou Nordic Harmstring curl. Je me sers du banc d’abdos pour caler mes pieds, mais tu peux aussi utiliser une bande de résistance que tu mets sous une porte. Pour le moment, je n’arrive pas à effectuer le mouvement complet (si tu y arrives, bravo ! ) ; du coup, je travaille la partie excentrique du mouvement, la phase de descente. J’essaye de me concentrer pour que chaque descente compte entre 5 à 8 secondes. Même schéma que pour les deux premiers exos, 4 séries de 8 répétitions.

Et c’est tout pour ce qui est du corps de la séance. C’est vraiment sur ces trois exercices que je cherche à progresser en priorité. En termes de repos, je prends de 90 secondes à 2 minutes entre chaque série. Mais si tu en ressens le besoin, tu peux monter jusqu’à 3 minutes. Pour le reste de l’entraînement, j’ai intégré des exercices plus ciblés, avec des temps de repos plus courts et des séries plus longues. 

Les exercices « accessoires »

  1. Le premier exercice est un bisets, c’est à dire que l’on enchaîne deux mouvements qui travaillent le même muscle, ici le dos et plus particulièrement les deltoïdes. Du coup, on va enchaîner sans temps de pause, une série d’australian pull ups prise neutre, suivie par une série dumbbell flies pour accentuer l’effort sur les deltoïdes. Ici, j’effectue une pyramide inversée de 13, 11, 9 et 7 répétitions avec 1 minute de repos.
  2. Afin de créer plus de volume sur les biceps, le plus simple était de choisir du biceps curl prise marteau ou hammer biceps curl. Tu peux choisir de le faire debout ou assis, même si j’ai un faible pour la seconde option. Toujours pareil pour les séries, une pyramide inversée de 12, 10, 8 et 6 répétitions. En termes de repos, je prends au grand maximum 30 secondes. Ici, le seul conseil que je peux te donner, c’est d’ajuster les poids de manière à tenir les quatre séries sans impacter la qualité du mouvement. Ça ne sert à rien de mettre trop lourd !
  3. Enfin, le dernier exercice travaille les mollets. Je fais des élévations de mollets ou calf raises. Et là, je fais 4 séries de 14 répétitions.

Et c’est tout pour cette séance ! Comme tu peux le voir, cette routine ne contient que 6 exercices. Celle-ci est assez rapide : on peut la faire en 45 minutes seulement.

Évolution de la routine 

Application de la surcharge progressive

Enfin, même principe que pour la routine dernière, pour progresser avec cet entraînement, le but est tout simplement d’être légèrement plus fort à chaque séance. En effet, sur les différents exercices j’augmente d’une répétition chaque semaine, un set à la fois. On applique tout simplement le principe de la surcharge progressive. Par exemple, pour les Australian pull ups lestées j’ai fait : 

SEMAINE 1 :

  • Set 1 : 8 répétitions
  • Set 2 : 8 répétitions
  • Set 3 : 8 répétitions
  • Set 4 : 8 répétitions

SEMAINE 2 :

  • Set 1 : 9 répétitions
  • Set 2 : 8 répétitions
  • Set 3 : 8 répétitions
  • Set 4 : 8 répétitions

SEMAINE 3 : 

  • Set 1 : 9 répétitions
  • Set 2 : 9 répétitions
  • Set 3 : 8 répétitions
  • Set 4 : 8 répétitions

Et ainsi de suite. J’ai appliqué cette méthode pour chaque exercice, toujours un set à la fois. Si les premières semaines étaient relativement « faciles », dès la troisième semaine d’entraînement l’intensité monte d’un cran.

La routine dans ta poche

Bon, pour ne te laisser aucune excuse, je t’ai préparé la fiche-résumé de cet entraînement. Tu n’as plus qu’à l’enregistrer !

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