ROUTINE-PEC-EPAULES
Haltères & calisthénie,  WORKOUT

ENTRAÎNER SES ÉPAULES ET SES PECTORAUX QUAND ON EST CONFINÉ

Prendre du muscle en confinement peut sembler difficile. En effet, on bouge moins et surtout on a accès à moins de matériel que dans une salle de sport. Sauf, si bien sûr, tu as pu te construire un home gym entre temps, mais là c’est clairement de la triche ! Mais, c’est tout à fait possible même depuis chez soi et avec très peu de matériel. C’est d’autant plus facile avec les muscles du haut du corps. C’est pourquoi, aujourd’hui, je partage avec toi la routine que j’utilise depuis décembre pour entraîner ses épaules et ses pectoraux en période de confinement. 

« Certains veulent que ça arrive. D’autres aimeraient que ça arrive. Et les autres font que ça arrive. » 

Michael Jordan
my hero academia workout GIF by Funimation

La routine en vidéo

Entraîner ses épaules et ses pectoraux quand on est confiné : les difficultés que j’ai rencontrées

Tout d’abord, comme je te l’avais expliqué dans l’article précédent, j’ai décidé de me remettre en forme début décembre. Avant de commencer à m’entraîner, j’ai dû prévoir mes séances. Aussi, j’ai dû prendre en compte différents paramètres dans mon programme.

Premièrement le manque de matériel. Sachant que ma copine me tuerait si je lui laissais un appareil de musculation en plein milieu de l’appart’, tout ce que j’utilise tient dans un placard. Les différents équipements que j’ai à ma disposition pour ma séance sont :

Deuxièmement, le temps. Entre le travail, le blog et ma vie perso, je ne pouvais pas me permettre de m’entraîner 6 fois par semaine. Ni de faire des séances trop longues. Il fallait que mes routines soient efficaces dans un laps de temps de 60 minutes, grand maximum.

Enfin, le dernier paramètre était que la routine devait évoluer avec le temps. En effet, si celle-ci reste identique de semaine en semaine, il viendra un moment où les résultats stagneront. La stimulation des muscles et la difficulté des exercices ne serait plus assez suffisante pour continuer de progresser. Il fallait donc que la séance soit facilement scalable.

Aussi, avec ces trois contraintes en tête, je me suis mis à travailler sur mon programme. J’ai donc fait le choix de partir sur 12 semaines de travail. En effet, c’est une période assez longue pour me permettre de voir une évolution. En termes de rythme, j’ai opté pour 3 entraînements par semaine (tout le reste était du bonus). J’alternais avec deux séances types. La première routine se concentrait sur les pectoraux, les épaules et les triceps, et la seconde sur le dos, les jambes et les biceps. Enfin, au niveau des exercices, j’ai dû aller piocher du côté de la calisthénie. Effectivement, cette discipline se base principalement au poids du corps et propose un panel de mouvements larges et variés.

Sans plus attendre, voici donc à quoi ressemble mon entraînement.

Ma séance pour entraîner ses épaules et ses pectoraux à la maison

L’échauffement

Je commençe d’abord par un échauffement articulaire. Même si la routine se concentre principalement sur le haut du corps, il est essentiel de chauffer l’ensemble des articulations.

Une fois cette phase de préparation terminée, je fais monter mon cardio avec ce circuit :

  • 10 air squats
  • 10 fentes avant en alternance
  • 10 pompes
  • 5 burpees

J’effectue un total de trois tours. Après ces deux parties terminées, j’attaque le coeur de ma séance.

Le corps de la séance

C’est durant cette phase que je cherche à me challenger. J’ai opté pour trois exercices accessibles, mais assez difficiles à exécuter pour vraiment travailler en “force”. Alors oui je sais, pour travailler purement la force, il faut généralement rester dans une fourchette de répétitions assez basique, entre 1 à 6 répétitions, et pousser des charges lourdes. Mais au vu du matériel que j’ai à disposition, j’ai dû faire au mieux.

  1. Le premier exercice est des Handstands push ups contre le mur. C’est tout simplement des pompes complètement inversées. On vise principalement, tu dois t’en douter, les épaules. J’ai mis ce mouvement en premier car c’est celui qui me pause le plus de difficulté. Aussi, je veux être totalement frais pour me concentrer pleinement dessus. En terme de répétitions j’étais assez bas : j’effectuais 4 séries de 5 répétitions. Et si cet exercice est trop difficile pour toi tu peux le remplacer par des Pike Push ups.
  2. Le deuxième exercice cible en particulier les pectoraux. En effet, j’ai choisi de travailler avec des decline push ups lestées à 10 kilos. Pour ajouter de l’amplitude au mouvement, je les effectuais à l’aide de poignées pour descendre plus bas. Pour le coup, je maîtrise assez bien ce mouvement. Même avec un gilet de poids, j’effectue un nombre de répétitions au dessus de cette fourchette de 1 à 6 répétitions. Je faisais 4 séries de 8 répétitions. De la même manière que pour le premier exercice, tu peux remplacer cet exercice par des pompes inclinées, genoux voir même des negative push ups en fonction de ton niveau.
  3. Enfin le troisième exercice est un de mes préférés : les dips lestées. J’adore ce mouvement, car il est très complet. En effet, s’il met l’accent sur les triceps, les dips travaillent également les pectoraux, le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule), les abdominaux et même les trapèzes dans une moindre mesure. Pour le coup j’avais assez de poids pour monter en gamme ; aussi, j’effectuais un pyramide de 6, 8, 10 répétitions et un maximum au poids du corps. Si tu débutes, tu peux toujours faire les dips avec un banc, une chaise voir même carrément au sol.

Et c’est tout pour ce qui est du corps de la séance. C’est vraiment sur ces trois exercices que je cherche à progresser en priorité. En termes de repos, je prends de 90 secondes à 2 minutes entre chaque série. Mais si tu en ressens le besoin, tu peux monter jusqu’à trois minutes. Pour le reste de l’entraînement, j’ai intégré des exercices plus ciblés, avec des temps de repos plus courts et des séries plus longues.

Les exercices “accessoires”

  1. Voulant développer la partie intérieure des pectoraux, j’ai choisi d’effectuer des diamonds push ups ou des pompes diamants. Comme son nom l’indique, il faut placer ses mains en forme de triangle et faire des pompes de manière à ce que les mains restent alignées avec la poitirine. Ici, et pour chaque exercice qui suivra, j’effectue une pyramide inversée de 12, 10, 8 et 6 répétitions. Pour le repos : 30 secondes maximum ! Ici même chose, tu peux utiliser la variante sur les genoux ou en négatif, et passer à un mouvement plus complexe en fin de programme.
  2. Afin de créer plus de volume sur les épaules et travailler leur largeur, le plus simple est de partir sur des élévations latérales aux haltères. Tu peux choisir de le faire debout ou assis, même si j’ai un faible pour la seconde option. En effet, dans cette position il est plus difficile de s’aider avec un mouvement de balancier et ça oblige à engager plus les épaules. Toujours pareil pour les séries, une pyramide inversée de 12, 10, 8 et 6 répétitions. En terme de repos je prenais au grand maximum 60 secondes. Ici, le seul conseil que je peux te donner c’est d’ajuster les poids de manière à tenir les quatre séries sans impacter la qualité du mouvement. Ça ne sert à rien de mettre trop lourd !
  3. Enfin, le dernier exercice vise à reproduire des extensions à la poulie, un exo courant dans les programmes de musculation. Une des façons de le reproduire au poids du corps est les sphinx push ups. Ici, le départ ce fait en position de pompes. Mais on ne cherche pas à poser la poitrine au sol mais bien les coudes. Petit bonus avec le travail de la sangle abdominale tout au long du mouvement. Et pareil, pyramide inversée avec 30 secondes de repos maximum.

Et c’est tout pour cette séance ! Comme tu peux le voir, cette routine ne contient que 6 exercices. Celle-ci est assez rapide : on peut la faire en 45 minutes seulement.

Évolution de la routine

Application de la surcharge progressive

Enfin, pour progresser avec cet entraînement, le but est tout simplement d’être légèrement plus fort à chaque séance. En effet, sur les différents exercices j’augmentais d’une répétition chaque semaine, un set à la fois. On implique tout simplement le principe de la surcharge progressive. Par exemple pour les Handstand push ups j’ai fait :

SEMAINE 1 :

  • Set 1 : 5 répétitions
  • Set 2 : 5 répétitions
  • Set 3 : 5 répétitions
  • Set 4 : 5 répétitions

SEMAINE 2 :

  • Set 1 : 6 répétitions
  • Set 2 : 5 répétitions
  • Set 3 : 5 répétitions
  • Set 4 : 5 répétitions

SEMAINE 3 :

  • Set 1 : 6 répétitions
  • Set 2 : 6 répétitions
  • Set 3 : 5 répétitions
  • Set 4 : 5 répétitions

Et ainsi de suite. J’ai appliqué cette méthode pour chaque exercice sauf pour les dips où chaque semaine j’augmentais de 1 kg, toujours un set à la fois. Si les premières semaines étaient relativement “faciles”, dès la troisième semaine d’entraînement l’intensité monte d’un cran. J’ai senti la différence surtout aux HSP où je devais aller vraiment chercher cette répétition supplémentaire.

La routine dans ta poche

Bon, pour ne te laisser aucune excuse, je t’ai préparé la fiche-résumé de cet entraînement. Tu n’as plus qu’à l’enregistrer !

Bon entraînement ! 🏋️‍♂️

Arthur

Aide moi à faire grandir le blog !

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *